W jakich produktach można znaleźć żelazo? Normy i niedobory żelaza

W jakich produktach można znaleźć żelazo? Normy i niedobory żelaza

Najważniejszym skutkiem niedoboru żelaza w organizmie jest niedokrwistość, czyli anemia. Objawy anemii to m.in.: bladość skóry, zmęczenie, osłabienie odporności. Dieta bogata w żelazo pomaga zachować zdrowie.

Żelazo można spożywać w dwóch postaciach: jako żelazo hemowe i żelazo niehemowe. To pierwsze jest łatwo wchłaniane i jego głównym źródłem są produkty, takie jak czerwone mięso i podroby. Z kolei żelazo niehemowe jest słabo wchłaniane. Można je znaleźć głównie w produktach pochodzenia roślinnego i zalicza się do nich np. szpinak, kakao i pietruszkę.

Normy żelaza i produkty bogate w żelazo

Normy żelaza zmieniają się zależnie od kilku parametrów. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek uzależnione jest m.in. od wieku, płci oraz aktywności fizycznej. I tak średnie zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi:

  •      dla mężczyzn – 6 mg/d,
  •      dla kobiet w wieku 19–50 lat – 8 mg/d,
  •      dla kobiet po 50. roku życia – 6 mg/d,
  •      dla kobiet w ciąży – 23 mg/d.

Aby zapewnić prawidłową podaż żelaza, a także przy niedoborze żelaza i anemii, można zacząć stosować Actiferol, który zawiera bioprzyswajalne żelazo (bezpieczne i dobrze przyswajalne). Poza tym bardzo ważne znaczenie ma dieta bogata w żelazo, dlatego warto zacząć jeść produkty, które są jego bogatym źródłem – są to np.: wątróbka wieprzowa, kakao, orzechy pistacjowe, natka pietruszki, migdały, pasztet pieczony, fasola, groch, płatki śniadaniowe, orzechy laskowe, kasza gryczana, chleb żytni razowy, jaja kurze, czekolada gorzka.

Niedobory żelaza

 

Niedobór żelaza w organizmie może spowodować wiele chorób. Zalicza się do nich anemia, czyli niedokrwistość. Kiedy zmniejszają się zapasy żelaza, dochodzi do powstawania coraz mniejszej liczby zdrowych czerwonych ciałek krwi i wtedy pojawiają się pierwsze objawy związane z niedoborem. Najważniejsze symptomy niskiego poziomu żelaza to:

  •      apatia oraz ciągłe zmęczenie bez powodu,
  •      bladość,
  •      sińce pod oczami,
  •      niezdrowy wygląd,
  •      ból i pieczenie gardła, jamy ustnej lub języka,
  •      zajady,
  •      osłabienie organizmu,
  •      bóle głowy,
  •      mniejsza sprawność myślenia i zapamiętywania.

 

Nietolerancja glutenu – jaką dietę stosować?

Nietolerancja glutenu – jaką dietę stosować?

Nietolerancja glutenu powoduje nieprzyjemne dolegliwości, takie jak: bóle brzucha, biegunkę, wymioty i nudności czy osłabienie organizmu. Skuteczną metodą leczenia przypadłości jest dieta bezglutenowa. Sposób odżywiania polega na całkowitej eliminacji z codziennego jadłospisu produktów zawierających gluten, takich jak: pszenica, jęczmień, żyto.

 

Nietolerancja glutenu – co to jest?

 

Choroba trzewna, czyli celiakia, to postać nietolerancji glutenu. Objawy przypadłości mogą mieć różnorodną postać oraz nasilenie. Najczęściej są nimi dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: nudności i wymioty, silne bóle brzucha, biegunka bądź zaparcia, a także symptomy zespołu jelita drażliwego, np. problemy z wypróżnianiem.  Nietolerancja glutenu może również powodować osłabienie organizmu i brak energii lub nadmierną nerwowość, stany depresyjne, afty w jamie ustnej czy niski wzrost i słabo rozwinięta muskulatura ciała. U kobiet mogą pojawić się zaburzenia miesiączkowania.

 

Czym jest gluten?

 

Gluten znajduje się zarówno w produktach naturalnych, jak również stanowi dodatek do żywności przetworzonej. Jest on mieszaniną dwóch białek: gliadyny oraz gluteniny. Gluten zawierają w sobie zboża, takie jak: żyto, jęczmień, pszenica (a także jej odmiany, np. orkisz) oraz pszenżyto. Białka znajdują się także w takich produktach, jak: makarony, mąki, kasze, skrobia, słód a także piwo. U chorych na nietolerancję glutenu wystarczy nawet niewielka jego ilość w diecie, aby wywołać nieprzyjemne objawy, dlatego jedyną skuteczną formą leczenia tej przypadłości jest dieta bezglutenowa.

 

Dieta bezglutenowa – podstawowe zasady

 

Dieta bezglutenowa polega na całkowitej eliminacji glutenu z codziennego jadłospisu. Posiłki (4-5 dziennie) powinny być przygotowywane z wysokiej jakości produktów i jedzone regularnie, mniej więcej co 3 godziny. Śniadanie najlepiej zjeść do godziny po przebudzeniu, z kolei ostatni posiłek w ciągu dnia – na ok. 2 godziny przed snem. Dieta bezglutenowa powinna być ustalona w porozumieniu z gastroenterologiem, czyli lekarzem zajmującym się chorobami układu pokarmowego, który zleci wykonanie odpowiednich badań (np. badania krwi czy, w niektórych przypadkach, nawet biopsję jelita cienkiego).

 

Produkty bezglutenowe – jak wybierać?

 

Naturalne produkty bezglutenowe to np.: kukurydza, ziemniaki, ryż, tapioka, soczewica, fasola, bataty, sorgo, soja, orzechy, ciecierzyca, mięso, ryby, maniok, warzywa oraz owoce.  Osoby z nietolerancją glutenu mogą również jeść: jogurty naturalne, maślankę, kefir, biały ser, masło, margarynę, oleje roślinne, miód czy zupy przygotowane z dozwolonych produktów. Sklepowe półki uginają się od produktów oznaczonych jako bezglutenowe, jednak zwykle jest to wysoko przetworzona żywność, która ma w sobie bardzo mało cennych wartości odżywczych. Wybierając gotowe jedzenie w sklepach, należy zwracać uwagę na to, aby widniał na nich symbol przekreślonego kłosa. Znak informuje, że produkt nie zawiera w sobie glutenu bądź nie ma go w sobie więcej niż 20 mg na kg, co jest bezpieczną dawką, nawet dla osób celiakią.